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6组瘦手臂减肥操

单臂扭转运动

单臂扭转运动

  韩国美魔女、塑身女皇郑多燕,这次要来教大家甩掉欧巴桑蝴蝶袖!瘦出性感锁骨和健康手臂的第一步,就是在任何地点、任何时间都可以徒手做的瘦手臂运动哦!现在就快跟着小编一起健康塑身吧!

  1、单臂扭转运动

  使用说明:运动次数│8-16次│可做2-4回

  肌肉运动部位:肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

  1、吸气:左脚膝盖随着动作自然微弯,右脚移到后方往对角线方向拉开。此时,移至后方的右脚紧贴地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接着将右手手臂举高,用左手把手腕向外拉,使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

  2、吐气:右腿拉回前面,高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下,同时自然的往右抬高骨盆。

  NG:腿移至后方时一定要伸直;注意脚跟不要用力扭转;切记动作不要受反作用力影响。

  3、吸气:换边重复步骤1的动作

  4、吐气:换边重复步骤2的动作。

  重复步骤1-2,接着重复步骤3-4,完成规定的动作次数。

双臂伸展运动

双臂伸展运动

  02、双臂伸展运动

  使用说明:运动次数│16次│可做2-8回

  肌肉运动部位:肩膀侧面、手臂后侧肌肉

  1、两脚张开的宽度比肩膀略宽,手肘与肩膀呈一直线,此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放,不需要刻意的与肩膀平行。

  2、大拇指朝下。上臂固定不动,下臂慢慢的往两侧伸直。

  连接步骤1-2,然后接着进行A3动作。

  NG:切记动作不能受到反作用力的影响;手臂往两侧拉开时,手腕不要任意扭转。

手臂上下提拉运动

手臂上下提拉运动

  03、手臂上下提拉运动

  使用说明:运动次数│16次│可做4-8回

  肌肉运动部位:肩膀侧面

  1、将手肘转向后方,大拇指朝下,将注意力放在肩膀肌肉,并将手臂短促的上提、下压8次。

  2、采取步骤1 的姿势,将手臂下压、上提8 次。

  连接步骤1-2,上提的动作要敏捷,下压的动作要放慢。

双手合十“画8”运动

双手合十“画8”运动

  04、双手合十“画8”运动

  使用说明:运动次数│16次│可做2-4回

  肌肉运动部位:肩膀、手臂

  1、吐气:双手合十在身前叠合,并画出横向的“8”。手掌移往右边时左手背向上,移往左边时右手背向上,向上的手背要尽可能的伸直。

  2、吸气:手掌置于身体前方。

  吐气:手臂往反向移动,同样画出横向的“8”。

  连接步骤1-2 画横向的“8”,以刺激肩膀和手臂肌肉。

双手合十手臂侧提运动

双手合十手臂侧提运动

  05、双手合十手臂侧提运动

  使用说明:运动次数│16次│可做4-8回

  肌肉运动部位:肩膀、胸肌

  1、吸气:双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置),将手臂短促的上提、下压4次。

  2、吐气:转向右侧,手臂上提、下压各4次。

  先完成一边的规定动作次数,换边重复完成相同次数。

  NG:手臂伸直时上臂不能弯曲;切记手臂举高时不能高过耳下位置;动作不可受到反作用力的影响;动作时,上、下半身必须保持固定不动。

推移上半身伸直、拉回手臂运动

推移上半身伸直、拉回手臂运动

  06、推移上半身伸直、拉回手臂运动

  使用说明:运动次数│一边各16次│可做4-8回

  肌肉运动部位:肩膀、手臂后侧、侧腰

  1、吐气:两脚张开比肩膀略宽,脚尖和膝盖呈朝正前方呈“11”字型,左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下,骨盘与手臂分别朝右方推移。

  2、吸气:将伸直的左手臂收回弯曲,且手肘尽可能的朝胸前往内收,骨盆朝左方抬高。

  NG:注意背部挺直不可驼背;身体重心不可前倾,膝盖不可超过脚尖;禁止利用反作用力。

  3、吐气:换边做步骤 1 的动作。



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