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鸿运国际运动员减脂备赛训练计划_减脂计划

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   三位鸿运国际运动员比赛经验,一位是国内高手钱吉成。一位是退役鸿运国际运动员杨.李。一位是奥赛冠军乔卡特,都有一定针对性。

  

  第59届世界鸿运国际锦标赛60公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3个月,体重由78公斤降到赛前的60公斤,做到了最大程度地维持瘦体重,所以其肌肉清晰度,围度和肌肉饱满度都达到理想状态。作为国家鸿运国际集训队的营养师,我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出,供广大鸿运国际爱好者参考。

  在鸿运国际比赛中,肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度,所以鸿运国际运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条,赛前通常会通过太强度的训练。严格的赛前饮食和营养品使用方案,在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。

  首先,赛前减脂不能突击进行,一定要在科学的监控指导下,分阶段,有计划地安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排得太短,国内许多选手由于各种因素制约,将减脂安排在2~3周内突击进行,饮食上控制得也非常严格.我们知道,赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重,达到目标体重,而是要在减脂的同时维持瘦体重。赛前减脂时间越短,减去水分和瘦体重的比例越大,而体脂减少的比例却下降,这样就不可避免出现达到目标体重后,肌肉围度和饱满度大幅下降,而皮下脂肪还有脱不干净的现象。

  看看钱吉成是怎样做的吧。在赛前3个月,他开始进入备战阶段,赛前4~12周是减脂阶段,赛前1~4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕,钱吉成在减脂期间体脂稳步下降.逐步进入最佳状态。整个减脂过程,钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤,体脂百分比也控制在10%以内,达到理想水平。

  第二,减脂期间,一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用,是赛前训练优质清洁的“燃料”,适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量,防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。即使在减脂阶段,早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入,总量达到约200克。需要强调的是,钱吉成喜欢选择复合碳水化合物,因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量,不会引起血糖大幅度波动和胰岛素的升高,而胰岛素会促进脂肪的合成,这样,补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。

  禁食或者极低碳水化合物的摄入,不仅会使运动员在减脂期间感到非常疲劳,而且还由于碳水化合物不能提供足够能量,势必会引起肌肉分解供能,所以肌肉围度下降就不可避免了。

  第三,蛋白质摄入并非多多益善,许多鸿运国际选手蛋白质不是吃少,而是大大超出了.按照公斤体重计算,以前鸿运国际选手每公斤体重摄入4克蛋白质的大有人在.在他们赛前的食谱里,看不到碳水化合物,几乎都是鸡胸,蛋清、牛肉等优质蛋白质,这不但加重了肝,肾的代谢负担,还会引起体液酸化,使人感觉极度疲劳,瘦体重也由于缺少能量而分解.其实,蛋白质的摄入量还是维持在非赛季水平即可,此外,应多选择鸡胸,蛋清这些低脂肪的蛋白质。

  

  最后,合理选择运动营养食品。运动营养食品的种类和补充时机很重要.运动前可以选择左旋肉碱等促进脂肪燃烧,根据个人情况,摄入量可以加大到5~10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌,防止肌肉分解,训练后需要及时补充;支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品,要在训练前补充,钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足,分别达到每天20克和10克,这为他减脂期间瘦体重的维持提供了可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品,摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。

  总之,在赛前饮食方面,加强大赛前饮食营养监控和训练监控,将有助于鸿运国际选手在世界鸿运国际舞台上再创新高。

 


  李是美国健坛出色的运动员,他虽是亚裔但练就了一身欧美选手的体格,他从小就生活在美国,接受了许多先进的鸿运国际理论,我们从他的经验中可以得到一些启示。

  欧美鸿运国际选手的背形和斜方肌通常十分饱满发达,究其原因,杨.李说这是欧美选手非常重视硬拉练习的原故,硬拉练习可刺激到下斜方肌,下背,股二头肌及臀部,但要在充分热身的情况下进行。

  杨.李的训练和饮食也有其独到之处,他一般在非赛季做大量基本动作,每个部位一周内练2次,一次专门训练,另一次是附带训练,比如三头肌,一天专门三头肌训练,另一天在胸肌练习时有意加入一些窄握卧推等动作或在练肩部时做一些上推动作,每次训练时间不宜过长,一般控制在1小时左右,在饮食方面,非赛季也要注意饮食,应做到常年低盐,低脂,高蛋白,饮充足的水,一周有一天可以放松一下饮食,吃些自己爱吃的东西。

  杨.李先生在赛前饮食及训练也于我国运动员有许多不同之处,他一般在赛前16周(四个月)开始为比赛准备,首先减少碳水化合物的摄入量,并将相应的减量加到蛋白质中,而总量不改变,盐.水没有丝毫改变,训练重量也和往常一样,但努力增加次数,这样能保证肌肉围度不减,持续这种训练和饮食直到比赛前三天进入倒记时,以小时来调整状态,使肌肉达到饱满,精神达到最佳状态。在比赛前72 小时要大量饮水,要求是蒸馏水或纯净水,但要注意分时间饮用,不要一次性饮入过多,否则是很危险的,饮用大量的水,排尿的频率会很快,达到1小时左右小便一次,晚上两三个小时一次,这样大量的排尿体内的盐离子也随之排出体外,到赛前18小时饮水停止,做到滴水不进,并要大量进食高热量,高碳水化合物,在剩下的18小时,身体会继续保持排尿惯性,在不进水的情况下大量将水分排出体外,这种方法叫做“欺骗排水法”,到18个小时体内水分丧失到最低点,这时身体代谢系统开始明白过来,进行重新调整,开始控制排水,此时上台比赛的时间到了,由于水分很少所以看上去皮脂极薄,青筋暴露。赛前大量的进食碳水化合物使肌肉达到了最佳饱和状态。杨.李先生的赛前饮食和训练能够达到减脂不减肌,赛前训练在控制碳水化合物的情况下仍能够有很好的体力,这样就能使运动员在比赛中发挥出该有的水平。


  鸿运国际冠军卡特饮食计划(减脂备赛饮食食谱)

  这是选手们用来备赛的基本饮食计划。这比平时的饮食要严格的多,不能马虎,不然你在比赛时肌肉就会显得很平滑,卡特还提到另外一种错误就是减脂过头,影响到你的肌肉,让肌肉看上去很平,这会减少肌肉块。所以我们要找到一个平衡点,你要吃下足够的卡路里,但是那必需要控制在保持体重的前提下,。一般来说,一个人需要3000卡一天,用来保持体重,而一天吃2700到2800卡时会减少体脂。

  个性化你的饮食

  这是一个一天的饮食计划,为你提供参考,到底你要怎么去构建你的饮食计划。首先每天你都要保证营养的丰富性,绝不能单一了。再次,在节食的时候只要悄悄降低卡路里就可以了,大概200卡就OK了,只要你不在这个过程不掉肌肉就好。“如果你要增加卡路里你就要改变蛋白质和碳水化合物的量了。”

  这样坚持了两到三星期之后,实事就是的做一下评价。第一个星期掉的体重会比较多一点,因为里面包括水的重量。 ”脑子里要记住一点,你每个星期最多只能减一定的量,换句话说你不能一个星期减2磅的体脂,乐观一点的话一个月可以减掉六到八磅,那样的话你很可能已经减掉了肌肉,“

  如果你发现按那样的方法减不掉的话,你就要比你别人更少摄入卡路里才可以,每天试着把复合碳水化合物的量减少到150克,不能少的太夸张,或卡路里少于2200。如果你这样做的话你的身体将会处于饥饿的警告状态,这会让身体主动储藏体脂。如果你减体重太快的话,你可以每天吃250克的复合碳水化合物。

  这是个他的赛前的“一天饮食计划”。它给了一个大概的卡路里和蛋白质的量/每餐,可以看到这上面的卡路里比平时的量要少一些,但是蛋白质的量却不少,还有点高,这可以帮他保住肌肉块。这上面的时间只是个参考,你可以根据自己做调整。


减脂备赛饮食食谱

 

 

7点钟早餐                                                                 路卡里      蛋白质(克) 
6蛋白   50到70克麦片  四片火鸡肉                            600               35 

10点(中早餐) 
易吸收营养物(没有碳水化合物)                              150              40 

12点中餐 
火鸡三明治(一征面包,一大层肉) 
鳄梨、橄榄                                                                 450              50 

2:30下午 
喝蛋白质搭配50克碳水化合物,                                 350              40 

4:30训练前 
奶烙                                                                           150               20 
5点钟训练 

6:30训练后 
喝蛋白质(加30-50克碳水化合物)                            320               40 

7点晚餐 
8盎斯鸡,鱼或红肉加一大份新鲜的蔬菜                      500             50 

9点 
易吸收蛋白质 
一大匙花生酱                                                              250               40 
总共(大概)                                                             2800             315

 

  1.1 赛前缓慢减脂期营养特点

  保证合理的热量摄入。由于鸿运国际运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6-12周阶段,为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平,鸿运国际运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35-38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。

  在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30-33千卡/公斤体重。另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失。

  同时,膳食中必须保证足量的蛋白质摄入量,减少肌肉的分解、维持瘦体重。在一项康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的国家鸿运国际集训队的鸿运国际运动员进行的营养干预研究中:赛前蛋白质摄入也维持在30%左右,体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了一名队员需要降级别比赛,两名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相符:在赛前脱脂阶段热量输入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量摄入的30%)可比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)更为有效的减少瘦体重的减少。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂肪的燃烧,这有助于减少体脂肪。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等是优质低脂的蛋白质来源。

  保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。

  控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂肪,不利于赛前脱脂;但过于严格限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前低脂肪膳食,控制脂肪占总热量摄入的15-20%为宜。

  食物来源:蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜、水果生食。

  1.2 快速减脂期(赛前1周)

  为了快速降到目标体重,脱去皮下脂肪,排除细胞间隙水分,选手们在这一时期除了调整训练外,饮食安排上也会有很大变化,如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入,以最大程度地减脂,保存瘦体重,显露肌肉线条。在这个时期,许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点,但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上,这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能,会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力,因此,热能摄入要达到安全水平。

  在赛前4-6天,要加强蛋白质营养,蛋白质的供能要达到70-80%。

  快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入,伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力,同时可以增加肌肉的充盈度,这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外,由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

  快速减体重必然造成机体不同程度的脱水,因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢,代谢废物排出减少,工作效率下降。因此,许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中,脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而,退一步提出的建议是:不要限制饮水,以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

  低热量饮食期间,除了热能短缺外,无机盐和维生素的摄入量也明显减少,但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失,这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况,因此,减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

  总之,减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外,富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

  赛前1周电解质的补充:鸿运国际运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右,会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多鸿运国际运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家鸿运国际集训队的3名鸿运国际运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内,这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充,即使在赛前1周,运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实,影响皮下水份状态的主要是钠盐,而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度,所以赛前1周需要限制的主要是钠盐,而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名鸿运国际运动员进行钾盐等电解质的补充,有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现,同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

  此外,快速减体重期注意:每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可以采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。

  1.3 比赛期

  比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。

  赛前一餐的膳食内容:

  1)赛前3-4小时:应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

  2)赛前2-3小时:包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

  3)赛前一小时:可进食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

  4)赛前15-30分钟:应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使运动员获得较多的糖原储备。

  备赛参考

  一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)

  为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

  二、快速降体重期(赛前1周)

  在赛前1周的快速减重期,赛前4—7天以补充蛋白质为主,帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。

  此外,快速减体重期注意:

  1.每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物。

  2.不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。

  如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。

  三、比赛当天

  比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应,影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。

  赛前一餐的膳食内容:

  1.赛前3—4小时:应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

  2.赛前2—3小时:水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

  3.赛前一小时:进食少量碳水化合物加餐,如康比特能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)。新鲜水果,如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

  4.赛前15—30分钟:喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。

  最后祝愿大家都能有一个梦寐以求的鸿运国际身材,在比赛中取得优异成绩!!!

 



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