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肌肉力量锻炼方法_发展肌肉力量的常用方案

肌肉力量锻炼方法_发展肌肉力量的常用方案

   最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。

  (一)静力性力量训练(等长练习)
  静力性力量训练,如前所述,是肌肉收缩时长度不变而张力增加,对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比,静力练习能更有效的提高肌肉的张力,在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时,肌肉达最大用力后,应保持ro秒左右,每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节,预防运动损伤,有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量,但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用,而其它角度因为不参与运动,其力量会急剧下降。
  等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言,是十分不利的,可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低,建议在最大静力收缩时,呼吸以防止压力升高。
  (二)动力性力量练习
  动力性力量练习时肌肉长度缩短,克服阻力完成动作,肌肉向心收缩。
  一般认为:次练习中,所选择的重量,应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次,每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗,并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
  增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后,每次增加现有重量的10%,加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次,但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如,星期一、三、五练上肢肌肉,星期二、四、六练下肢肌肉。
  这一负荷适用于力量项目运动员,百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习,肌肉的增大不明显,但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习,有利于发展肌肉耐力,适用于中长跑运动员进行力量练习。
  (三)离心性力量练习
  离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外,离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低,相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
  1、离心性力量练习与传统的力量训练配合,在力量训练中有以下优点:
  (l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;
  (2)速度较慢的离心性力量练习,更有利于肌肉体积的增长
  (3)速度较快的离心性收缩,更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时,参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少,因而可对神经肌肉施加超量负荷,而使肌肉力量,特别是最大肌肉力量得到明显改善。
  2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合,对力量素质的改善有以下好处:
  (l)促进等长收缩力量的提高,有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;
  (2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时,可更好地促进肌肉体积的增长;
  (3)当离心收缩训练的动作速度较快时,可更好地促进肌肉爆发力的提高。
  3、离心性力量练习的应用,存在的限制因素:
  (l)离心性力量练习与向心性力量练习相比,对肌肉施加了更大的负荷,因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;
  (2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备,或必要的保护。
  4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:
  (l)离心力量练习的重量,应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷,甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;
  (2)完成动作的时间应是向心性练习一倍,比如向心性练习时1一2秒完成的动作,离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习,还是向心性收缩练习,都应在训练中不断的增加肌肉的负荷,并达到适宜疲劳的程度,才能得_到最好的训练效果,才能产生超量恢复。
  (四)超等长练习
  超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉,紧接着是快速的向心性收缩,目的是在段时间内,使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系,特别是对抗肌的放松能力,使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高,从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大,肌肉能够克服的阻力就越大。
  根据拉伸肌肉的作用力的特征,将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
  冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中,迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸,快速蹲起,快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小,但牵拉幅度大、反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。
  超等长练习强调离心阶段的速度,即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制,有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后,可适当增加超等长练习,在练习时应掌握正确的技术动作,密切与专项技术动作结合,并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。
  (五)耐力训练
  肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为,随着肌肉力量的增加,肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少,而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习,每组重复30一40次或每组做到精疲力竭,可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高,其耐力也会高。
  一般认为发展绝对力量时,负荷的重量较大、重复次数较少,而练耐力,负荷的重量较轻、重复次数较多。
  (六)等动练习
  等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上,在运动过程中,练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器,无论收缩的肌肉产生多大的张力,都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的,不管人用的力怎样,设备都可保持肢体在整个关节范围内,自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心,使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动,外展内收运动,转内转外运动。肌肉用力越大,所遇到的阻力也越大,结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力,也就能够得到最大的肌肉力量增长。
  等动训练分两类:一类是等动向心训练,另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较,比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩,而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道,力量训练是艰苦的,有时甚至是枯燥的,需要付出极大的努力,这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时,“偷懒”是很容易的,并很容易骗过训练者,即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下,等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备,除进行力量训练外,还可用于损伤的诊断及治疗康复。
  (七)循环训练
  循环训练利用一系列的练习站,每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站,不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速,负荷保持在高强度水平,心率也处于高水平,心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。
  (八)自由力量练习(Calithenic)
  Calitheni。(或自由力量练习),是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中,最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下,每组练习10次或更多,重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间,而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时,保持到10秒,然后重复1—3次。


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