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平板支撑做多久合适_平板支撑的健身效果(图文)

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   “平板支撑,你能坚持多久?”据说,64岁的美国前驻华大使骆家辉能做51分钟,SOHO中国董事长潘石屹能做10分钟。有了名人效应,平板支撑(Plank)开始越来越多地走进健身爱好者的视线,和朋友们一较高下也成了不少人追求的目标。目前,平板支撑的比拼已成为一些电视健身节目、商场活动中最吸引眼球的内容。私下里,健身爱好者们也是通过微信朋友圈、微博“晒”着自己的平板支撑实力。

  对此,原北京市体育科学研究所研究员周琴璐大呼:“这是一个误区!”周琴璐说,事实上平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛,容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。周琴璐的朋友中就有练习平板支撑仅几天就肌肉拉伤的。
  简单易学,“人鱼线”速成?
  不少朋友练习平板支撑是因其无需器械、动作简单易学等特点,同时还能够练出人人羡慕的“人鱼线”。然而,在运动康复师陈晓宇看来,想要单纯通过平板支撑一项锻炼达到这样的效果很难。陈晓宇分析说,平板支撑是核心肌肉群训练中的一项,主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可增加仰卧挺髋等其他动作的练习,以达到均衡锻炼的目的。目前在各类网站和微博上都有很多与平板支撑相关的内容,健身者应以此为背景知识进行了解,并在专业人士指导下进行锻炼。同时,肩、腰椎间盘等部位患有疾病,以及体质偏弱的健身者均不宜进行平板支撑锻炼,以免造成损伤。
  陈晓宇对平板支撑的动作要点进行了解析。他说,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。陈晓宇提示说,有初学者在做平板支撑时由于腰部动作不正确,在练习一段时间后出现了腰部疼痛,需要多加注意。
  循序渐进是“王道”
  对于平板支撑练习,陈晓宇一直强调要因人而异,循序渐进。他说,随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级练习者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级练习者可采取每组1分钟,一次做3至4组,或每组2分钟,一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟,随后随着每组练习时间的增加,间歇时间也随即增加。
  陈晓宇同时强调,对于平板支撑练习,没必要追求长时间和组数,达到锻炼效果即可。
  小链接
  平板支撑是核心肌肉群训练中的一项,主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部。其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。


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