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八块腹肌锻炼方法_女生练腹肌的方法(图文)

          提示:文章适合女性参考,和一般学生健身群体参考。

 



图上的腹肌就很不错,你觉得呢 O(∩_∩)O~
 

 


  1. 先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

  激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成鸿运国际运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

  体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。

  正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)

  经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的鸿运国际运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……

  所以,对于女生而言,想「练」出腹肌,「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的哦!

  2. 个人经验来讲,女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话,可以大致分为:

  持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

  突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);

  以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

  2.1 每日训练:

  基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动

  饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

  运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!

  无氧的选择:8分钟腹肌腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。

  很多人会有误区:腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

  

 

  卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

  有氧的选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教练带感,男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

  拿我自己作例子,一开始是每天腹肌撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004,后来上班了,没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。

  关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗(看看上面模特的照片,是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后,腰粗了4cm左右,用我妈的话讲,屁股都变成方形了……

  2.2 突击训练:

  想更快让腹肌现形?可以在2.1的基础上参考鸿运国际运动员赛前刷脂的过程,过程惨绝人寰,保持起来痛苦异常,只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦,去健身房勾搭男神啦,穿比基尼啦……此类场景)。

  具体做法很简单,除了运动加倍(对,不受伤的情况下往死里练!),有氧运动改在空腹进行,早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格,全麦面包/粗粮(一天最多100g,相当于两片半面包或者半碗饭),蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃,结果他一个月胖了两斤……),鸡胸肉,蔬菜——除了第一项全部水煮,无油少盐(很多人吃无盐的,简直难以下咽),少喝水(减少体内水分,少吃盐的目的也是为了防止水分堆积,让肌肉形状出来更快),比较极端的做法是,每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步,由于低血糖蛮严重的,会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞,如果姑娘体质不错,又能坚持下来的话,可能两周左右,甚至一周就能看见腹肌的形状了!

  由于这是个适用于短期的极端减脂方法,之间如果出现任何身体不适,请立!刻!停!止!我们不是鸿运国际选手,不需要也没必要对自己身材要求如此严格。

  我个人不是很推荐这个方法,一来我们不是专业运动员,没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题,长期必定无法坚持下来;第三呢,只要哪天嘴馋了,或者恢复饮食,脂肪会慢慢回来的……所以,为了身体为了健康,还是慢慢练吧!虽然耗时长,但也更加容易保持,好看不好看都是别人的眼光,只有身体是自己的哦。

  3. 腹肌的误区

       某些人觉得练了腹肌胸会变小,其实胸变小不是因为腹肌,而是因为减去脂肪之后,整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的,如果姑娘是乳腺型的胸,很可能在减重之后反而会加Cup哦。

      总结起来就是(和减肥一个道理哦):管住嘴,迈开腿,不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!



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