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腹肌速成法_怎么锻炼腹肌_腹肌锻炼方法图解

   泰拳式腹肌训练方法正是现在美国一些格斗训练营中使用的方法。按此方法训练12周,你不仅可以提高核心力量,你还可以塑造MMA格斗士UFC轻重量级王者GSP(Georges St-Pierre)那样惊人的腹肌,且你不用像格斗士一样伤痕累累。

  该文章中介绍的大多数方法是模仿格斗技中的技巧,比如提膝攻击或者膝肘防御术。它们用来提高你身体的平衡,迫使你的核心肌肉群承担更大的负荷来一击击倒你的对手。你将更深层次的刺激你的核心肌肉群,这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。效果吗?你将得到铠甲一样的腹肌,同时消耗你大量的卡洛里,提高你的耐力。

  目标肌肉:腹肌为主,兼顾三角肌、腿部肌肉和竖棘肌。

  训练水平:初学者(男女皆可)

  频率:每周训练6次

  每次训练时间:45分钟

  组间休息时间:前5个动作组间休息30秒,后3个动作组间休息60秒。

  《MMA泰拳式腰腹训练》系列共有8款动作。这是第一款,该系列训练均参考美国相关训练与健身杂志,或文献。

  泰拳是泰国的国技也充当着MMA格斗士站立技的主要组成部分。此处的腰腹训练方法正是现在泰国曼谷格斗训练营中使用的方法。按此方法训练一个月,你不仅可以提高核心力量,你还可以塑造MMA格斗士UFC轻重量级王者GSP(Georges St-Pierre)那样惊人的腹肌,且你不用像格斗士一样伤痕累累。

  该方法的训练效果

  该文章中介绍的大多数方法是模仿格斗技中的技巧,比如提膝攻击或者膝肘防御术。它们用来提高你身体的平衡,迫使你的核心肌肉群承担更大的负荷来一击击倒你的对手。你将更深层次的刺激你的核心肌肉群,这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。效果吗?你将得到铠甲一样的腹肌,同时消耗你大量的卡洛里,提高你的耐力。该方法也可作为自卫术的力量与体能训练

  目标肌肉:腹肌

  训练水平:脚踝支撑力强的中级以上训练者

  泰拳式平板支撑

  训练频率:每次训练3至4组,每组每一边5——10次

  动作:以俯卧撑位置作为起始位,然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体,将右腿与右手同时抬离地面,右肘与右膝相碰。用你的核心力量(近似于腰腹力量)支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难,可双膝着地完成。

  

 

  

 

  分级:

  初级训练者:支撑时间每次3秒;

  中级训练者:支撑时间每次10至15秒;

  高级训练者:支撑时间每次30秒以上。

  提示:脚踝感到疼痛者,说明脚踝侧向支撑力不够,应停止训练。今后会为大家介绍一些加固脚踝的训练。

  出现了一些问题。由于训练者训练水平不同,有人觉得踝关节压力大,很痛。有人觉得对腹肌刺激不够。现增加泰拳式平板支撑补充内容。

  1、提示:在做泰拳式平板支撑动作时,脚踝感到疼痛者,说明脚踝侧向支撑力不够,应停止训练。今后会为大家介绍一些加固脚踝的训练。所有我编译或自行开发的训练内容,我本人都用自己身体做过实验;所以,有何训练风险我会在文章中指出。

  2、泰拳式平板支撑训练分级:

  初级训练者:支撑时间每次3秒;

  中级训练者:支撑时间每次10至15秒;

  高级训练者:支撑时间每次30秒以上。

  仰卧同侧肘碰膝卷腹

  

 

  上图为泰拳防御姿势的同侧抬膝伸肘动作,不过有pose成分,动作有些夸张。

  作用:模拟泰拳防御姿势的同侧抬膝伸肘动作,集中训练单侧腹肌。可有效提高膝击的发力能力。

  适用人群:一切训练者

  频度:每次4组,每组每侧30至50次。

  动作:仰卧抬膝,双手抱于脑后,做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟,然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同时间。

  

 

  

 

  膝肘防御

  作用:该训练属于站立式防守的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对屈膝抬腿动作的控制能力,同时可以提高单脚支撑的平衡能力,对各种腿法的发挥亦有一定辅助作用。

  适用人群:一切训练者

  频度:5组,每组每侧10至20次

  动作:站立,右臂前伸掌心向前,左臂伸展高举过头,左腿抬起。左膝上抬同时降低左肘使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难,可前伸的手臂抵住墙完成动作。

  

 

  

 

  转腰哑铃侧平举

  作用: 该训练属力量耐力训练。主要刺激侧腹肌肉增长,提高腰部的旋转发力能力。同时可有效训练肩部三角肌。对摆拳发力和站立关节技的转腰发力有良好辅助训练作用。

  适用人群:一切训练者

  频度: 3组,每组连续做3分钟不停

  动作:双手握一只哑铃,身体正直。双臂伸直成前平举状。向左摆动哑铃并尽力向左转腰,然后从左侧转腰到右侧,整个过程保持手臂始终向前伸直。再从右侧摆动到左侧。持续做3分钟,然后休息3分钟再做下一组。

  提示:演示图片转腰动作不明显,训练时要有意增加转腰的动作范围。

  

 

  

 

  技击式膝击收腹

  作用:该训练与《MMA泰拳式腰腹训练第3弹: 膝肘防御》正好相对,膝肘防御属于站立式防守的腰腹功能性辅助训练项目。而技击式膝击收腹属于站立式攻击的腹肌功能性训练,其更多刺激下腹肌的增长。主要作为站立式膝击的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对下肢向上牵引的控制能力,从而增加膝击的打击力。同时可以提高单脚支撑平衡能力,对各种单腿着地腿部技法的发挥亦有一定辅助作用。

  适用人群:一切训练者

  频度:5组,每组每侧腿各10-15次

  动作:格斗式开始双臂前伸,想象你抱住了对手的后脑(也可按以色列防身术捋肩膝击的方式想象捋肩捋大臂的手法)。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞,想象你的膝击撞向对方的胸腹部(如果是以色列防身术则撞向裆部)。保持膝部在最高点,用力由下向上卷腹,保持3秒钟。完成规定次数换对侧腿进行训练。

  

 

  

 

  注释:

  1、这种在动作最高点保持静止状态的训练方法在健身与力量训练中称为顶峰收缩,用以最大限度刺激肌肉,这个训练中主要是刺激下腹肌

  2、另外在动作最高点保持静止状态的训练方法也叫做静力训练,就像武术中的站桩。而单腿站桩是现代站立技击与防身技术独特的训练方法,由于现代站立技击与防身技术更广泛腿法的应用,需要支撑腿很好的支撑能力。而该训练即可有效训练单腿支撑能力。

  由注释可以看出,有些训练方法东西方是有共通之处的。比如静力训练,顶峰收缩,站桩……侧重点不同,需要更多现代运动生物力学知识去解释。

  哑铃交替式耐力前平举

  特殊作用:训练出拳时的双肩交替发力能力。

  单独训练训练频度:3组,每组连续做3分钟,组建休息2分钟

  动作:单手握一轻哑铃,身体直立。始终保持肘关节伸直,哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支撑感,确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。

  

 

  

 

  单哑铃直臂耐力上举

  特殊作用:提高背部肌肉,斜方肌和肩部肌肉的协同发力能力。

  单独训练训练频度:3组,每组连续做3分钟,组建休息2分钟

  动作:双手握哑铃前伸,手臂伸直。向上摆动高举过头(顶端时手臂可微屈),然后返回双臂前伸位。重复3分钟。上举时呼气,下放时吸气。

  

 

  

 

  侧位十字架

  训练作用: 有效训练腹内斜肌和腹外斜肌,并提高侧身俯卧位的平衡能力。

  训练频度:每次3组,每侧每组10-15次

  动作:俯卧撑位开始,向右侧转体,抬起右手高举过头。然后,抬右膝同时移动右手使膝肘相碰,保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。抬膝屈肘呼气,动作还原时吸气。如果动作做起来困难,可双膝着地完成。

  

 

  

 

  评述:以上训练我本人练过多次,其训练不只以增大腹肌为目的。该训练旨在提高核心力量、泰拳运动所需的腰腹力量,兼顾训腹肌外形。所以,其训练的腹肌体积不可能和鸿运国际训练中所达到过分突出的腹肌块相比,但此训练提供了很好的核心力量和中心控制力训练,这是单一鸿运国际运动不可比拟的。

  1,2,3,4,5训练动作强调动作完成时的肌肉静力控制,即完成每一次动作坚持3秒钟后进行下一次,这大大增加了完成每组动作的难度,这种静力控制有点像武术的马步(当然马步控制的时间更长),或者空手道里的高位控腿;又像鸿运国际运动里的顶峰收缩放大版,可见运动训练中广泛的相通性。

  6,7,8训练动作强调对泰拳比赛时间的模拟,即每个训练动作时间正好是泰拳比赛一回合时间,该训练以保证力量耐力为主,同时这3个动作需要腹肌提供身体平衡。



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