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锻炼腹肌最有效的方法_腹肌锻炼计划(图文)

   导语:本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹肌。如果出于过胖情况,请先减肥,暂时不要对腹肌有针对的锻炼。


       训练计划侧重腹肌训练为主,兼顾腿、胸、背、肩的一般发展。本训练包括3个训练组,分别是训练1,训练2,训练3。每周把以上3个训练组分别做一次。两个训练组之间休息一天,休息日进行有氧训练,其目的在于通过有氧训练减掉腹部的脂肪。有氧训练至少每次连续训练半小时以上,最好40分钟以上。训练内容:长跑,游泳,单车,健身操等均可。但记住,时间最好连续40分钟以上。

  训练频率:

  以下训练动作每周训练一次,其余非训练日进行有氧训练。

  训练原则:

  按训练动作下标注的A和B进行超级组训练,即训练完A后休息不超过30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒,重复第二次A+B,直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周,每个训练动作做4组,每组12次。第五至八周,每个训练动作做3组,每组8次。

  重量选择:

  选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5% - 10%的重量。

  训练1:

  杠铃前蹲

  

[转载]重塑<a href=http://bijiangfei.com/fubu/ target=_blank class=infotextkey>腹肌</a>训练——让<a href=http://bijiangfei.com/fubu/ target=_blank class=infotextkey>腹肌</a>分离的三种训练组合(继续

 

  健身球腿弯举

  

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  杠铃卧推

  

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  坐姿划船

  

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  训练2:

  哑铃侧蹲

  

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  直腿硬拉

  

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  哑铃推肩

  

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  颈前下拉

  

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  超人支撑

  

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  侧向支撑

  

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  训练3:

  杠铃深蹲

  

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  健身球腿弯举

  

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  哑铃卧推

  

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  躬身飞鸟

  

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  钢线伐木工转身上拉

  

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  (与3A,3B共同做3个动作的超级组)

  仰卧举腿

  

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  实心球直臂上拉卷腹

  

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