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宅男初学锻炼指导

饱满肌肉带来的不仅仅是性感更是健康
饱满肌肉带来的不仅仅是性感更是健康

 

  合理锻炼增加肌肉力量

  你可能已经做了我们的测试,测试的结果也可能吓你一跳,不过没关系,郭磊说,肌肉力量的丧失很大一部分是可以避免的,如果你已经丧失了部分肌肉力量,哪怕是老年人,也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量,而且,肌肉锻炼并不一定要去健身房,一些简单的运动在家里就可以完成,但是,一定要注意动作的准确性,而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

  有氧运动包括慢跑、游泳、快走等,主要是指全身大肌肉群长时间的运动,以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的,而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等,这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达,防止其耐力衰退。

  一般可以这样安排:每周做力量锻炼不要超过6次,每次持续30分钟~1个小时,其余时间做有氧运动。

  需要提醒的是,每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动,如跳绳,适当活动目标部位的关节(您可以根据性别和自身情况按如下方法进行锻炼)。

  1.哑铃运动:重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

    更多哑铃进阶锻炼请访问:http://www.jirou.com/html/yalingdaquan.html

  2.仰卧起坐:平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。

  作用:可锻炼腰背部肌肉。

  3.俯卧撑:大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。

  作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

  4.倒立:一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。

  作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

  除此之外,还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7.5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。



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