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各类人群膳食指导

  一、食品指南推荐的每日进食份数

  下表是食品指南建议不同年龄和性别的人每天需要从每个食品组别(共四组)中摄取的食品份数。

  

 

  请从上面四个食谱组别中选择各种不同的食物,渴了就喝水。

  请经常饮水,这是不增加热量的解渴方法。天气炎热或活动量很大时应多喝水。

  按照食品指南的提示摄取推荐的食物种类和分量有助于:

  1.使您获得必要的维生素、矿物质和其他营养成分。

  2.降低肥胖症、二类糖尿病、心脏病、某些种类的癌症以及骨质疏松症的危险。

  3.增强人们的整体健康状况和活力。

  二、什么是食品指南推荐的一份食品?

  请看下列例子。

  

 

  

 

  

 

  

 

  三、怎样计算一顿饭中含有多少份食品指南推荐的食品?

  举例如下:

  蔬菜炒牛肉配米饭,一杯牛奶,一个苹果作为甜食

  250 毫升 (1 杯) 绿菜花、胡萝卜和红柿子椒什锦菜=2份 蔬菜和水果

  75 克(2 ? 盎司.)瘦牛肉=1份肉类及替代品

  250 毫升 (1 杯) 褐色糙米=2份 粮食类食品

  5毫升(1小匙)双低菜籽油=每日所需油和脂肪摄入量的一部分

  250 毫升 (1 杯) 1% 低脂奶=1份奶和替代品

  1 个苹果=1份 蔬菜和水果

  四、充分发挥每一份食品指南推荐食品的功效

  无论您是在何处进食,家中、学校、工作场所还是餐馆。

  蔬菜和水果

  1.每天至少吃一份深绿色蔬菜和一份橙色蔬菜。

  选择绿菜花、长叶莴苣和菠菜等深绿色蔬菜。

  选择胡萝卜、甘薯和笋瓜等橙色蔬菜。

  2.选择只加少量或者不加脂肪、糖或盐烹调的蔬菜和水果。

  食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。

  3.多吃蔬菜和水果,少喝果汁。

  粮食类食品

  1.您每天选择的粮食类食品中至少有一般采用全谷食品。

  食用大麦、褐色糙米、燕麦、奎努亚小米您每天选择的粮食类食品中至少有一半采用全谷食品。

  食用大麦、褐色糙米 、燕麦、奎努亚小米(Quinoa)和野生稻米等多种全谷食品。

  食用全麦面包、麦片粥或全麦意大利面条。

  2.选择低脂肪、低糖和低盐粮食类食品。

  对照标签上的营养成分表作出明智的选择。

  享用粮食类食品的原有口味,少加调味汁或调味酱。

  奶和替代品

  1.每天饮用脱脂奶、1% 或2% 低脂奶。

  2.每天饮用500毫升(2 杯)牛奶,以摄取足够的维生素D。

  3.不喝牛奶的人可以饮用强化豆奶。

  4.选择低脂肪奶类替代品。

  5.对照酸奶或乳酪标签上的营养成分表作出明智的选择。

  肉类及替代品

  1.经常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉类。

  2.每周至少吃食品指南建议食物摄取量两份鱼。

  3.选择红点鲑、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类。

  4.选择瘦肉和替代品,烹调时少用或不用油盐。

  5.除去肉上的明显肥油。禽类应去皮。

  6.采取烧、烤、煮等很少用油或不用油的烹调方法。

  7.如果您食用午餐肉、腊肠或包装肉,应选择低盐(钠)低脂肪的产品。

  油和油脂

  1.每日饮食应包括少量(30至45毫升即2至3汤匙)不饱和脂肪,



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